ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තම පුහුණුවීම් සහ තරඟකාරිත්වය පෝෂණය කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය මත විශ්වාසය තබයි. මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා ආහාර වේලාව වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම ලිපියෙන්, අපි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා හොඳම ආහාර වේල ක්‍රමෝපායන් ගවේෂණය කරන්නෙමු, පෙර ව්යායාම, පශ්චාත් ව්යායාම, සහ සමස්ත දෛනික පෝෂණය වැනි ප්‍රධාන අංග සලකා බලමින්, සියල්ල ශක්ති මට්ටම් උපරිම කිරීම, ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.
පූර්ව ව්යායාම පෝෂණය
පුහුණුව හෝ තරඟකාරිත්වය අතරතුර උපරිම මට්ටමින් ඉටු කිරීමට අවශ්ය ඉන්ධන සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයීම සඳහා පූර්ව ව්යායාම පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ. ව්‍යායාමයට පෙර ආහාර වේලෙහි වේලාව සහ සංයුතිය මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය.
පරිපූර්ණ පූර්ව ව්යායාම ආහාර වේලක් ව්‍යායාමයට පැය 2-3 කට පෙර පරිභෝජනය කළ යුතු අතර කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කළ යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන අතර ප්රෝටීන් මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනයට සහාය වේ. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, කෙට්ටු මස් සහ පලතුරු වැනි ආහාර ව්‍යායාමයට පෙර පෝෂණය සඳහා විශිෂ්ට තේරීම් වේ.
කාල ගණනය කිරීම්
ව්‍යායාමයට ආසන්නව විශාල ආහාර හෝ බර අධික මේද සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, ඒවා අසහනය සහ උදාසීනත්වයට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ව්යායාම කිරීමේදී ආමාශ ආන්ත්රයික අපහසුතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර තෝරා ගන්න.
සජලනය
ව්‍යායාමයකට පෙර ප්‍රමාණවත් සජලනය ද වැදගත් වේ. ව්යායාම කිරීමට පෙර පැය කිහිපය තුළ ජලය පානය කිරීම පුහුණුව හෝ තරඟය අතරතුර ප්‍රශස්ත කායික හා මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරයි.
ව්යායාම අතරතුර
මිනිත්තු 60-90 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින දිගු විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ශක්ති මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමයේදී පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ප්‍රතිලාභ ලබයි. ක්රීඩා බීම, ශක්ති ජෙල්, හෝ පහසුවෙන් අතේ ගෙන යා හැකි කෙටි ආහාර, කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීමට ඉක්මන් ඉන්ධන ප්‍රභවයක් සපයයි.
ඔබේ බඩට එකඟ වන නිෂ්පාදන හඳුනා ගැනීමට සහ ආමාශ ආන්ත්රයික අපහසුතාවයක් ඇති නොකර අවශ්ය ශක්තිය ලබා දීම සඳහා පුහුණුව අතරතුර විවිධ වෙළඳ නාම සහ රසයන් සමඟ අත්හදා බැලීම අත්යවශ්ය වේ.
පශ්චාත් ව්යායාම පෝෂණය
ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාවට සහාය වීම සඳහා පශ්චාත් ව්යායාම පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ. ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීමට සහ මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය කිහිපය තුළ ඉහළ නංවන අතර එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත කවුළුවක් බවට පත් කරයි.
ව්‍යායාමයෙන් පසු විනාඩි 30-60 අතර කාලයකදී කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් සංයෝගයක් පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා සුදුසු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීමට උපකාරී වන අතර ප්රෝටීන් මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනයට උපකාරී වේ.
ප්රෝටීන් ගුණාත්මකභාවය
මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීම ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා කෙට්ටු මස්, කිරි නිෂ්පාදන, සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ටෝෆු වැනි ශාක පදනම් වූ විකල්ප වැනි උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් තෝරන්න. වේගවත් ජීර්ණය සහ ඉහළ ලියුසීන් අන්තර්ගතය සඳහා ප්‍රසිද්ධ Whey ප්රෝටීන් පශ්චාත් ව්යායාම පෝෂණය සඳහා ජනප්‍රිය තේරීමකි.
නැවත සජලනය
දහඩිය හරහා අහිමි වන තරල ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නැවත සජලනය කිරීම සමානව වැදගත් වේ. ජලය සහ විද්‍යුත් විච්ඡේදක බහුල පාන වර්ගවල එකතුවක් පරිභෝජනය කිරීම තරල සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහාය වේ.
සමස්ත දෛනික පෝෂණය
පෙර සහ පසු ව්යායාම පෝෂණයෙන් ඔබ්බට, මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සමස්ත දෛනික පෝෂණය පුහුණු අනුවර්තනයන්ට සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීම සඳහා සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ප්‍රධාන සලකා බැලීම්වලට සම්පූර්ණ ආහාරවලින් පොහොසත් සමබර ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කිරීම, ස්ථාවර ආහාර වේලාවක් පවත්වා ගැනීම සහ තනි කැලරි සහ සාර්ව පෝෂක අවශ්යතා සපුරාලීම ඇතුළත් වේ.
ස්ථාවර ආහාර වේලාව
නිතිපතා ආහාර වේල් ස්ථාපිත කිරීම රුධිර සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට, ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සහ ශරීරයේ සමස්ත පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ. ආහාර වේලෙහි අනුකූලතාවය ඉන්ධන ලබා ගැනීමට සහ පුහුණුවෙන් ප්‍රකෘතිමත් වීමට ශරීරයට දවස පුරා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ස්ථාවර සැපයුමක් ලබා ගැනීම සහතික කරයි.
පුද්ගල අවශ්යතා
මලල ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ පුහුණු පරිමාව, තීව්‍රතාවය සහ නිශ්චිත කාර්ය සාධන ඉලක්ක මත පදනම්ව ඔවුන්ගේ පෝෂණ සැලසුම් පුද්ගලීකරණය කළ යුතුය. ක්රීඩා පෝෂණ වෘත්තිකයෙකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු සමඟ උපදේශනය ආහාර වේල සකස් කිරීම සහ පුද්ගල අවශ්යතා සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම පිළිබඳ වටිනා අවබෝධයක් ලබා දිය හැකිය.
නිගමනය
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ආහාර වේල ප්‍රශස්ත කිරීම ක්රීඩා පෝෂණයේ ප්‍රධාන අංගයක් වන අතර එය කාර්ය සාධනය, ප්‍රකෘතිය සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සෘජුවම බලපායි. පූර්ව ව්යායාම, ව්යායාම අතරතුර සහ පශ්චාත් ව්යායාම පෝෂණය උපක්‍රමශීලීව සැලසුම් කිරීමෙන් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ශක්ති මට්ටම් උපරිම කර ගැනීමට, ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය විය හැක. සමස්ත දෛනික පෝෂණය කෙරෙහි නිරන්තර අවධානය යොමු කිරීම මලල ක්රීඩා සාර්ථකත්වය සඳහා පදනම තවදුරටත් ශක්තිමත් කරයි, බුද්ධිමත් ආහාර වේල උපාය මාර්ග මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ කාර්ය සාධන සැලැස්මේ අත්යවශ්ය අංගයක් බවට පත් කරයි.