ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ දැඩි පුහුණු ක්‍රම, දැඩි ව්‍යායාම සහ තරඟකාරී ස්වභාවය සඳහා ප්‍රසිද්ධය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ විට නොසලකා හරින මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයේ එක් අංගයක් වන්නේ ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී පෝෂණයේ කාර්යභාරයයි. ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහ ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීමට නිසි පෝෂණය ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන විට, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ආතතියකට හා හානිවලට ලක් වේ. ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීම සහ නැවත ගොඩනැගීම, බලශක්ති ගබඩා නැවත පිරවීම සහ දැවිල්ල අඩු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. පටක අළුත්වැඩියා කිරීම, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ පුහුණු ආතතියට සමස්ත අනුගත වීම සඳහා ශරීරයට නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වන බැවින් පෝෂණය මෙම ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියට සෘජුවම බලපායි.
ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය මත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල බලපෑම
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කාර්යක්ෂම ප්‍රකෘතිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේදී ප්‍රධාන පෝෂක කිහිපයක් අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි:
- ප්‍රෝටීන්: මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ වර්ධනය සඳහා ප්‍රෝටීන් ඉතා වැදගත් වේ. උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හානියට පත් මාංශ පේශි තන්තු නැවත ගොඩනැගීමට සහ සිහින් මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය වේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට: කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයේ මූලික ශක්ති ප්රභවය ලෙස සේවය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය මගින් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම ශක්ති මට්ටම් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ දැඩි ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- තරල: ප්‍රශස්ත ප්‍රතිසාධනය සඳහා ප්‍රධාන වන්නේ සජලනයයි. නිසි තරල පරිභෝජනය ශරීර උෂ්ණත්වය නියාමනය කිරීමට, සෛල වෙත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රවාහනය කිරීමට සහ අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. විජලනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ කාර්ය සාධනය අඩාල කළ හැකිය.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල: මෙම අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලවල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති අතර එමඟින් ව්‍යායාම මගින් ඇතිවන දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ වේගවත් ප්‍රකෘතිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ප්රතිඔක්සිකාරක: විටමින් C, විටමින් E සහ අනෙකුත් ප්රතිඔක්සිකාරක වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔක්සිකාරක ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ දැඩි ව්‍යායාම හේතුවෙන් මාංශ පේශි හානි අවම කිරීමට උපකාරී වේ.
වැඩිදියුණු කළ ප්‍රතිසාධනය සඳහා ආහාර උපාය මාර්ග
නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අමතරව, ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ප්‍රකෘති කාලය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා විවිධ ආහාර උපාය මාර්ග අනුගමනය කළ හැකිය:
- පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමේ වේලාව: පශ්චාත් ව්‍යායාම කවුළුව තුළ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් සමබර ආහාර වේලක් හෝ සුලු කෑමක් (ව්‍යායාමයෙන් පසු විනාඩි 30-60ක් ඇතුළත) මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- ආහාර සංයුතිය: ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ සමස්ත පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලන බව සහතික කිරීම සඳහා කෙට්ටු ප්‍රෝටීන, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, පලතුරු, එළවළු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වැනි විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට ඉලක්ක කළ යුතුය.
- පරිපූරකය: සමහර අවස්ථාවලදී, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තම ආහාර වේලෙහි යම් හිඩැසක් පිරවීමට හෝ නිශ්චිත ප්‍රතිසාධන අවශ්යතා සපුරාලීමට ඉලක්ක කරගත් අතිරේකවලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රෝටීන් ෂේක්, BCAAs (ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල) හෝ ටාට් චෙරි යුෂ සාන්ද්‍රණය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- සජලනය කිරීමේ පිළිවෙත්: ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දවස පුරා නිසි සජලනය සඳහා ප්‍රමුඛත්වය දිය යුතු අතර පුහුණු සැසි සහ තරඟ වලට පෙර, අතරතුර සහ පසුව තරල පරිභෝජනය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
- පුද්ගලාරෝපිත පෝෂණ සැලසුම්: පුද්ගලාරෝපිත පෝෂණ සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ක්රීඩා පෝෂණවේදියෙකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ පුහුණු තීව්‍රතාවය, ශරීර සංයුතිය ඉලක්ක සහ පුද්ගල මනාපයන් මත පදනම්ව ඔවුන්ගේ අද්විතීය ආහාර අවශ්යතා සපුරාලන බව සහතික කළ හැකිය.
සැබෑ ලෝක යෙදුම්
ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය මත පෝෂණයේ බලපෑම ආහාරමය තේරීම් මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයට බලපාන ආකාරය පිළිබඳ සැබෑ ලෝක උදාහරණ මගින් අවධාරනය කෙරේ:
සිද්ධි අධ්‍යයනය 1: ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය
කුකුළු මස්, මාළු සහ රනිල කුලයට අයත් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තම ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගන්නා කෙටි දුර ධාවන ක්‍රීඩකයෙකු පුහුණු සැසි අතර වේගවත් මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ වැඩිදියුණු කළ ප්‍රකෘතිය අත්විඳිය හැකිය. ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම කෙටි දුර ධාවන ක්‍රීඩකයාගේ මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට සහාය විය හැකි අතර, කාලයත් සමඟ ඔවුන්ගේ බලය සහ වේගය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සිද්ධි අධ්‍යයනය 2: කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම
තරඟයකට පෙර ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය හරහා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විඳදරාගැනීමේ මලල ක්‍රීඩකයෙකුට තිරසාර ශක්ති මට්ටම් සහ ප්‍රමාද වූ තෙහෙට්ටුව අත්විඳිය හැකිය. නිසි කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම දිගු කාලීන ශාරීරික වෙහෙසකදී ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
නිගමනය
අවසාන වශයෙන්, මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය කෙරෙහි පෝෂණය ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල බලපෑම අවබෝධ කර ගැනීමෙන් සහ ඉලක්කගත ආහාර උපාය මාර්ග අනුගමනය කිරීමෙන් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ සුවය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීමට හැකිය. ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සිට හයිඩ්රේෂන් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර දක්වා, ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි සෑම අංගයක්ම දැඩි පුහුණුවීම් සහ තරඟ වලින් ආපසු පැමිණීමේ හැකියාවට දායක විය හැක.