ආර්තවහරණය සෑම කාන්තාවකගේම ජීවිතයේ ස්වාභාවික හා නොවැළැක්විය හැකි අවධියකි. එය සැලකිය යුතු හෝර්මෝන උච්චාවචනයන්, විශේෂයෙන්ම එස්ටජන් මට්ටම්, කායික වෙනස්කම් කිහිපයකට තුඩු දෙන කාලයකි. මෙම වෙනස්කම් අතර, අස්ථි ඝනත්වය අඩු වීම සහ අස්ථි බිඳීම් වලට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානම මගින් සංලක්ෂිත ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම වැඩි වීම සැලකිය යුතු කරුණකි. ආර්තවහරණයේදී එස්ටජන් අඩුවීම අස්ථි සෞඛ්යයට බලපාන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා කාන්තාවන්ට ආහාර වෙනස් කිරීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
අස්ථි සෞඛ්යය සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස්
සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා අස්ථි සෞඛ්යය අත්යවශ්ය වේ. අස්ථි පද්ධතිය ව්‍යුහාත්මක ආධාරකයක් සපයයි, වැදගත් අවයව ආරක්ෂා කරයි, සහ කැල්සියම් සහ පොස්පරස් වැනි අත්යවශ්ය ඛනිජ සඳහා ජලාශයක් ලෙස සේවය කරයි. අස්ථි බිඳීම් සහ අස්ථි ආශ්‍රිත අනෙකුත් සංකූලතා වැලැක්වීම සඳහා ශක්තිමත් සහ නිරෝගී අස්ථි පවත්වා ගැනීම ජීවිත කාලය පුරාම ඉතා වැදගත් වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු අස්ථි දුර්වල වන අතර අස්ථි බිඳීම් වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. අස්ථි බිඳීමක් සිදු වන තුරු රෝග ලක්ෂණ නොමැතිව එය බොහෝ විට නිහඬව ඉදිරියට යයි. අස්ථි ඝණත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා estrogen ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින්, estrogen මට්ටම ශීඝ්‍රයෙන් පහත වැටීම හේතුවෙන් කාන්තාවන් ආර්තවහරණයේදී සහ ඉන් පසුව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට විශේෂයෙන් ගොදුරු වේ.
ආර්තවහරණය සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස්
ආර්තවහරණයේදී, කාන්තාවන් ඩිම්බ කෝෂ මගින් එස්ටජන් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි. අස්ථි පරිවෘත්තීය නියාමනය කිරීම සහ අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා එස්ටජන් ඉතා වැදගත් වේ. ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම් අඩුවීම අස්ථි නැතිවීම වේගවත් කරයි, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආර්තවහරණයෙන් පසු වසර පහක් හෝ හතක් තුළ කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ අස්ථි ස්කන්ධයෙන් 20% දක්වා අහිමි විය හැකි බව ගණන් බලා ඇත.
ආර්තවහරණය සහ අස්ථි සෞඛ්යය අතර ඇති අන්තර් සම්බන්ධය සැලකිල්ලට ගෙන, අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කරන ආහාර වෙනස් කිරීම් අනුගමනය කිරීම කාන්තාවන්ට අත්යවශ්ය වේ.
ආර්තවහරණයේදී ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා ආහාර වෙනස් කිරීම්
1. කැල්සියම් බහුල ආහාර
කැල්සියම් අස්ථි සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය ඛනිජයකි. එය අස්ථි පටක වල මූලික අංගය වන අතර අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ආර්තවහරණයට පත් කාන්තාවන් කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, චීස්, යෝගට්), කොළ පැහැති එළවළු (කැලේ, බ්‍රොකොලි) සහ ශක්තිමත් කළ ආහාර වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම සහතික කළ යුතුය.
2. විටමින් D
ශරීරයේ කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා විටමින් D අත්යවශ්ය වේ. කාන්තාවන් වයසට යන විට සහ ආර්තවහරණයෙන් පසු වන විට, ඔවුන්ගේ සමේ හිරු එළියෙන් විටමින් D නිපදවීමේ හැකියාව අඩු වේ. එබැවින්, මේද මාළු, බිත්තර කහ මදය සහ ශක්තිමත් ධාන්‍ය වර්ග වැනි විටමින් ඩී බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීම මෙන්ම විටමින් ඩී අතිරේකයක් සලකා බැලීම අස්ථි සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
3. ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් අස්ථි පටක වල අත්යවශ්ය අංගයක් වන අතර අස්ථි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ආහාර වේලෙහි කෙට්ටු මස්, කුකුළු මස්, මාළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඇතුළත් කිරීම අස්ථි ශක්තියට සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධයට සහාය වන අතර මේ දෙකම සමස්ත අස්ථි සෞඛ්යයට වැදගත් වේ.
4. මැග්නීසියම් සහ විටමින් K
මැග්නීසියම් සහ විටමින් K අස්ථි පරිවෘත්තීය හා කැල්සියම් භාවිතය සඳහා අත්යවශ්ය සහකාරක වේ. ආර්තවහරණයට පත් කාන්තාවන් ගෙඩි, බීජ සහ ධාන්‍ය වැනි මැග්නීසියම් බහුල ආහාර මෙන්ම කොළ පැහැති එළවළු සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළු විටමින් K බහුල ආහාර ද ගත යුතුය.
5. සෝඩියම් සහ කැෆේන් සීමා කිරීම
සෝඩියම් සහ කැෆේන් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම කැල්සියම් අවශෝෂණයට බාධා කරන අතර අස්ථි නැතිවීමට දායක වේ. ලුණු සහිත ආහාර සහ කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග භාවිතය පාලනය කිරීම ආර්තවහරණයේදී ප්‍රශස්ත අස්ථි සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
6. නිතිපතා ව්යායාම
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, විශේෂයෙන්ම බර දරාගැනීමේ සහ ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම, අස්ථි ඝනත්වය සහ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නිතිපතා ව්යායාම සමඟ සමබර ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කිරීම සමස්ත අස්ථි සෞඛ්යයට සහාය වන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කරයි.
7. දුම්පානය සහ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න
දුම්පානය සහ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම අස්ථි සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කරයි. ආර්තවහරණයෙන් පසු වන කාන්තාවන් ඔවුන්ගේ අස්ථි සහ සමස්ත සෞඛ්යය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා දුම්පානය නතර කිරීම සහ මධ්‍යසාර භාවිතය මධ්‍යස්ථ කිරීමට ප්‍රමුඛතාවය දිය යුතුය.
වෘත්තීය මගපෙන්වීම සොයමින්
ආර්තවහරණයේදී ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා ආහාර වෙනස් කිරීම් අත්යවශ්ය වන අතර, කාන්තාවන්ට පුද්ගලාරෝපිත ආහාර සැලසුම් නිර්මාණය කිරීමට සහ ඕනෑම විශේෂිත පෝෂණ අවශ්‍යතා හෝ ගැටළු විසඳීමට පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන් වැනි සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයන්ගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමත් සමඟ සමබර සහ අස්ථි සඳහා ආධාරක ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, ආර්තවහරණයෙන් පෙළෙන කාන්තාවන්ට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අවම කර ගත හැකි අතර ජීවිතයේ මෙම පරිවර්තනීය අවධියේදී ප්‍රශස්ත අස්ථි සෞඛ්යය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.