ආර්තවහරණය බොහෝ විට බර බෙදා හැරීමේ සහ පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් ඇති කරයි, බර කළමනාකරණය බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා පොදු සැලකිල්ලක් බවට පත් කරයි. ආර්තවහරණයේදී බර කළමනාකරණය සඳහා ආහාර නිර්දේශයන් අවබෝධ කර ගැනීම සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
ආර්තවහරණය සහ බර කළමනාකරණය
ආර්තවහරණය යනු කාන්තාවකගේ ඔසප් චක්‍රයේ අවසානය සනිටුහන් කරන ස්වභාවික ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියකි. එය සාමාන්‍යයෙන් 40 දශකයේ අග භාගයේ සිට 50 ගණන්වල මුල් භාගයේ සිදු වන අතර එස්ටජන් මට්ටම් පහත වැටීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. හෝමෝන වෙනස්කම් සමඟ, ආර්තවහරණය ශරීර සංයුතියේ සහ බර බෙදා හැරීමේ වෙනස්කම් වලට ද හේතු විය හැක. මෙම අදියරේදී බොහෝ කාන්තාවන්ට, විශේෂයෙන්ම උදරය අවට, බර වැඩිවීම අත්විඳිති.
හෝමෝන වෙනස්කම්, වයසට යෑම, මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩුවීම සහ ආහාර සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැනි ජීවන රටා සාධක ඇතුළුව ආර්තවහරණයේදී බර වැඩිවීමට විවිධ සාධක දායක වේ. බර පාලනයට ආර්තවහරණයේ බලපෑම හඳුනා ගැනීම ඵලදායී ආහාර උපාය මාර්ග ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක්
සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ආර්තවහරණයේදී බර කළමනාකරණයේ මූලික අංගයකි. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර සහ සිහිකල්පනාකාරී ආහාර පුරුදු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහාය විය හැකි අතර අතිරික්ත බර වැඩිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය. සලකා බැලිය යුතු ආහාර නිර්දේශ කිහිපයක් මෙන්න:
1. කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්
කුකුළු මස්, මාළු, ටෝෆු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න. මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීමේදී ප්‍රෝටීන් තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර ආහාර රුචිය කළමනාකරණය කිරීමට සහ තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
2. සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ තන්තු
දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා සහ ඕට්ස් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග මෙන්ම පලතුරු, එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් තන්තු බහුල ආහාර ඇතුළත් කරන්න. තන්තු ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙයි, සහ නිරෝගී බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ.
3. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, බීජ සහ ඔලිව් තෙල්වල ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සඳහා තෝරා ගන්න. මෙම මේද හෝමෝන සමතුලිතතාවය, මොළයේ සෞඛ්යය සහ සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න.
4. Phytoestrogen පොහොසත් ආහාර
Phytoestrogens යනු ශරීරයේ එස්ටජන් වැනි බලපෑම් ඇති ශාක සංයෝග වේ. සෝයා නිෂ්පාදන, හණ ඇට සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාරවල phytoestrogens අඩංගු වන අතර බර කළමනාකරණය ඇතුළුව ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමේදී යම් ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිය.
5. ප්රමාණවත් සජලනය
හොඳින් සජලනය වීම සමස්ත සෞඛ්යය සහ පරිවෘත්තීය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට සහ ඔබේ ආහාර වේලට පලතුරු සහ එළවළු වැනි සජලනය කරන ආහාර ඇතුළත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
ජීවන රටා වෙනස් කිරීම්
ආහාර සලකා බැලීම හැරුණු විට, ආර්තවහරණයේදී බර කළමනාකරණය කිරීමේදී ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ආතතිය අඩු කිරීමේ ක්‍රම සහ ප්රමාණවත් නින්දක් සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට අත්යවශ්ය වේ.
1. නිතිපතා ව්යායාම
පරිවෘත්තීය, අස්ථි සෞඛ්යය සහ මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සඳහා හෘද වාහිනී, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ නම්‍යශීලී ව්‍යායාමවල මිශ්‍රණයක නිරත වන්න. සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් aerobic ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඉලක්ක කරන්න.
2. ආතති කළමනාකරණය
නිදන්ගත ආතතිය බර වැඩිවීමට දායක විය හැකි අතර හෝමෝන සමතුලිතතාවය කඩාකප්පල් කරයි. ප්‍රීතිය සහ විවේකය ගෙන දෙන යෝග, භාවනා, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෝ විනෝදාංශ වැනි ආතතිය අඩු කිරීමේ ක්‍රම පුරුදු කරන්න.
3. ගුණාත්මක නින්ද
රාත්‍රියකට පැය 7-9ක් ඉලක්ක කර ගනිමින් ගුණාත්මක නින්දට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න. දුර්වල නින්ද ආහාර රුචිය පාලනය කරන හෝමෝන කඩාකප්පල් කර බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
වෘත්තීය මගපෙන්වීම සොයමින්
ආර්තවහරණයේදී බර කළමනාකරණය සඳහා පුද්ගලාරෝපිත ආහාර නිර්දේශ සහ ජීවන රටා මාර්ගෝපදේශ සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් බොහෝ සෙයින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. පුද්ගල සෞඛ්ය තත්ත්වය, ආහාර රුචි අරුචිකම් සහ ආර්තවහරණය සහ බර කළමනාකරණය සම්බන්ධ විශේෂිත කරුණු මත පදනම්ව ඔවුන්ට ගැලපෙන උපදෙස් ලබා දිය හැකිය.
අවසාන වශයෙන්, සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා ඔසප් වීමේදී බර කළමනාකරණය සඳහා ආහාර නිර්දේශ සහ ජීවන රටා වෙනස් කිරීම් අවබෝධ කර ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් වැලඳ ගැනීමෙන්, නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීමෙන් සහ අවශ්‍ය පරිදි වෘත්තීය මාර්ගෝපදේශ ලබා ගැනීමෙන්, කාන්තාවන්ට ආර්තවහරණයේ සංක්‍රාන්තිය සැරිසැරීමට සහ ඔවුන්ගේ බර effectively ලදායී ලෙස කළමනාකරණය කළ හැකිය.