ගැබ් ගැනීම යනු කාන්තාවකගේ සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්ම සඳහා තීරණාත්මක කාලයකි. ගර්භණී සමයේදී ක්‍රියාශීලීව සිටීම සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම මවට සහ දරුවාට ප්රතිලාභ රාශියක් ලබා දිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ගර්භණී සමයේදී නිරෝගී සහ ආරක්ෂිත ව්යායාම චර්යාවක් සහතික කිරීම සඳහා ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ආරක්ෂිත ව්යායාම සහ හෘද ස්පන්දන කලාප අවබෝධ කර ගැනීම වැදගත් වේ.
ගර්භණී සමයේදී ආරක්ෂිත අභ්යාස
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, කොන්දේ කැක්කුම සහ තෙහෙට්ටුව වැනි පොදු අපහසුතා අවම කර ගැනීමට සහ සමස්ත යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් ගර්භණී සමයේදී සිදුවන ශාරීරික හා කායික වෙනස්කම් වලට අනුගත වන ආරක්ෂිත සහ සුදුසු ව්යායාම වල නිරත වීම වැදගත් වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා සමහර ආරක්ෂිත සහ ප්රයෝජනවත් ව්යායාම ඇතුළත් වේ:
- ඇවිදීම: දෛනික චර්යාවට පහසුවෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකි අඩු බලපෑමක් සහ ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයකි. ඇවිදීමෙන් ගර්භණී සමයේදී හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහාය විය හැකිය.
- පිහිනීම: ගර්භණී සමයේදී ක්‍රියාශීලීව සිටීමට පිහිනීම හොඳ ක්‍රමයකි, එය සන්ධිවලට ආතතියක් ඇති නොකර සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි. එය ඉදිමීම සමනය කිරීමට සහ අධික උනුසුම් වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- Prenatal Yoga: Prenatal Yoga මෘදු දිගු කිරීම්, හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම සහ ලිහිල් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් ගර්භණී සමයේදී ආතතිය සමනය කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- අඩු බලපෑමක් ඇති Aerobics: ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කර ඇති අඩු බලපෑම් සහිත aerobics පන්ති හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය, මාංශ පේශි තානය සහ සමස්ත ශක්ති මට්ටම් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ශ්‍රෝණි මහලේ ව්යායාම: Kegels වැනි ව්යායාම මගින් ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ප්රසූතියට සූදානම් වීමට සහ මුත්රා පිටකිරීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
විශේෂයෙන් දෙවන සහ තුන්වන ත්‍රෛමාසික වලදී, ගැබිනි කාන්තාවන්ට වැඩි බලපෑමක් ඇති ක්රියාකාරකම්, සම්බන්ධතා ක්‍රීඩා සහ දිගු කාලයක් පිටුපස වැතිර සිටීම ඇතුළත් ව්යායාම වලින් වැළකී සිටීම වැදගත් වේ.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා හෘද ස්පන්දන කලාප
ව්‍යායාමයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම ගර්භනී කාන්තාවන්ට තමන් අධික ලෙස වෙහෙසෙන්නේ නැති බව සහතික කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. මවට සහ දරුවාට ඇති විය හැකි අවදානම් වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරක්ෂිත හෘද ස්පන්දන කලාපයක් තුළ රැඳී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ව්‍යායාමයේදී ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපය සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන්ගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70% අතර වේ. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සූත්රය භාවිතයෙන් ඇස්තමේන්තු කළ හැක: 220 - මාතෘ වයස.
ඇවිදීම සහ පිහිනීම වැනි අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම ශරීරයට අධික වෙහෙසකින් තොරව මධ්‍යස්ථ හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් ආරක්ෂිත හෘද ස්පන්දන කලාපය තුළ රැඳී සිටීම සඳහා ඔවුන්ගේ ශරීරයට සවන් දීම සහ ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය සකස් කිරීම වැදගත් වේ.
ගර්භණී සමයේදී ආරක්ෂිත අභ්යාස සහ හෘද ස්පන්දන කලාපවල ප්රතිලාභ
නිතිපතා ව්යායාම චර්යාවක් පවත්වා ගැනීම සහ ගර්භණී සමයේදී ආරක්ෂිත හෘද ස්පන්දන කලාපය තුළ රැඳී සිටීම ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා ගත හැකිය, ඒවා අතර:
- හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම
- කොන්දේ වේදනාව සහ ඉදිමීම වැනි ගැබ්ගැනීමේ අපහසුතාවයන් අඩු කිරීම
- සෞඛ්ය සම්පන්න බර කළමනාකරණය ප්‍රවර්ධනය කිරීම
- ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීම සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම
- ශ්රමය සහ දරු ප්රසූතිය සඳහා සූදානම් වීම
- ගර්භණී දියවැඩියාව සහ ප්‍රීක්ලැම්ප්සියා අවදානම අඩු කිරීම
ගර්භණී සමයේදී ආරක්ෂිත ව්‍යායාමවල නිරත වන විට සහ හෘද ස්පන්දන කලාප නිරීක්ෂණය කරන විට, ගර්භනී කාන්තාවන් ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට හෝ වෙනස් කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. සෑම ගැබ් ගැනීමක්ම අද්විතීය වන අතර සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන්ට මවගේ සෞඛ්ය ඉතිහාසය සහ ගර්භණී තත්ත්වය මත පදනම්ව පුද්ගල නිර්දේශයන් ලබා දිය හැකිය.
ගර්භණී සමයේදී ක්‍රියාශීලීව සිටීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම මවගේ සහ දරුවාගේ යහපැවැත්ම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ආරක්ෂිත ව්යායාම සහ හෘද ස්පන්දන කලාප අවබෝධ කර ගැනීමෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ගැබ් ගැනීමක් ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම කාන්තාවන්ට ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ ආරක්ෂිතව භුක්ති විඳිය හැකිය.