දරු ප්රසූතියෙන් පසු, බොහෝ නව මව්වරුන් ඔවුන්ගේ පෙර-ගර්භණීභාවය සහ යෝග්‍යතාවය නැවත ලබා ගැනීමට උනන්දු වෙති. දරු ප්රසූතියෙන් පසු පෝෂණය සහ ව්යායාම දරු ප්රසූතියෙන් පසු සත්කාර සඳහා සහාය වීම, ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියට සහාය වීම සහ ගැබ් ගැනීමෙන් පසු සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පෝෂණය කිරීම සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. දරු ප්රසූතියෙන් පසු පෝෂණය සහ ව්යායාම සඳහා හොඳම පිළිවෙත් ඇතුළත් කිරීමෙන්, ගර්භණීභාවය හා දරු ප්රසූතියේදී තම සිරුරේ සිදු වී ඇති වෙනස්කම් වලට අනුවර්තනය වන විට කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත යහපැවැත්ම ප්‍රශස්ත කළ හැකිය.
දරු ප්රසූතියෙන් පසු පෝෂණයේ වැදගත්කම
පෝෂණය ප්රසූතියෙන් පසු සත්කාරයේ අත්යවශ්ය අංගයකි, එය ප්රකෘතිමත් වීමට පමණක් නොව මවට තම අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇති බව සහතික කරයි.
දරු ප්රසූතියෙන් පසු පෝෂණය සඳහා ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ
පශ්චාත් ප්රසව කාලය තුළ ආහාර ගැනීමේදී ප්රකෘතිමත් වීම සහ සුව කිරීම සඳහා අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයීම මෙන්ම මව මව්කිරි දෙන්නේ නම් කිරි නිෂ්පාදනය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. සමහර ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇතුළත් වේ:
- ප්‍රෝටීන්: පටක අලුත්වැඩියාව සහ ප්‍රකෘතිය සඳහා ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් අත්යවශ්ය වේ. කෙට්ටු මස්, මාළු, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ප්‍රභවයන් පශ්චාත් ප්රසව ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.
- කැල්සියම්: කිරිදීම කැල්සියම් අවශ්‍යතා වැඩි කරන බැවින්, කිරි නිෂ්පාදන, කොළ පැහැති එළවළු සහ ශක්තිමත් ආහාර පරිභෝජනය මෙම අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
- යකඩ: දරු ප්රසූතියෙන් ප්රකෘතිමත් වීම සහ දරු ප්රසූතියේදී ඇති විය හැකි රුධිර වහනය යකඩ ගබඩා අඩුවීමට හේතු විය හැකි අතර, කෙට්ටු රතු මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බෝංචි සහ ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග වැනි යකඩ බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල: මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අලුත උපන් බිළිඳුන්ගේ මොළය සහ ඇස් වර්ධනයට සහාය වන අතර මේද මාළු, චියා ඇට, හණ ඇට සහ walnuts වැනි ප්‍රභවයන්ගෙන් ලබා ගත හැකිය.
- සජලනය: මවි කිරි දීම සහ සමස්ත ප්‍රකෘතිය සඳහා ප්‍රමාණවත් ජල පරිභෝජනය ඉතා වැදගත් වේ. කිරි දෙන මව්වරුන් දවස පුරා ජලය, කිරි සහ ඖෂධීය තේ වැනි දියර වර්ග පානය කළ යුතුය. කැෆේන් සහ මධ්‍යසාර පාන වර්ග සීමා කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට: සම්පූර්ණ ධාන්ය, පළතුරු සහ එළවළු තිරසාර ශක්තිය සහ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයන අතර, ඒවා ප්රසව පෝෂණය සඳහා වැදගත් වේ.
දරු ප්රසූතියෙන් පසු පෝෂණ උපදෙස්
නිශ්චිත පෝෂ්ය පදාර්ථ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම හැරුණු විට, නව මව්වරුන් පශ්චාත් ප්රසව පෝෂණය සඳහා පහත උපදෙස් ද සලකා බැලිය යුතුය:
- ආහාර වේලාව: නිත්‍ය, සමබර ආහාර ගැනීම රුධිර සීනි මට්ටම සහ ශක්ති මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර සමස්ත යහපැවැත්මට සහාය වේ.
- කොටස් පාලනය: පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම වැදගත් වන අතර, කොටස් ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වීම අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙන අතරම බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඇතුළත් කරන්න: අලිගැට පේර, ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන් ඇතුළුව මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ හෝමෝන සමතුලිතතාවයට සහාය විය හැකිය.
- සැකසූ ආහාර අවම කරන්න: සැකසූ සහ සීනි සහිත ආහාර සීමා කිරීම ස්ථාවර ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහාය විය හැක.
පශ්චාත් ප්රසව කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම නිර්දේශ
ගර්භණීභාවය හා දරු ප්රසූතියේදී ශරීරය සැලකිය යුතු වෙනස්කම් වලට භාජනය වන බැවින්, පශ්චාත් කාල පරිච්ඡේදය ව්යායාම සඳහා ක්රමානුකූලව සහ අභිරුචිකරණය කළ ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ. සුදුසු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමෙන් ප්රකෘතිමත් වීම, ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.
වේලාව සහ පූර්වාරක්ෂාව
ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පශ්චාත් ප්රසව කාන්තාවන් තම සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන් සමඟ සාකච්ඡා කිරීම අත්යවශ්ය වේ. සාමාන්‍යයෙන්, සැහැල්ලු සිට මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක් කාන්තාවට සූදානම් යැයි හැඟුණු වහාම ආරම්භ කළ හැකි නමුත් ශරීරයට සුවය ලැබීමට අවස්ථාවක් ලැබෙන තෙක් වඩාත් තීව්‍ර හෝ ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකම් කල් දැමිය යුතුය. මීට අමතරව, ගර්භණී සමයේදී හෝ දරු ප්රසූතියේදී සංකූලතා ඇති කාන්තාවන් ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නාගෙන් අවසර ලබා ගත යුතුය.
ක්‍රමානුකූල ප්‍රගතිය
පශ්චාත් ප්රසව ව්යායාම ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ක්‍රමයෙන් නැවත ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඇවිදීම, පශ්චාත් ප්රසව යෝග හෝ පිහිනීම වැනි මෘදු ක්‍රියාකාරකම් වලින් ආරම්භ කිරීමෙන් කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ ශරීරයට අධික වෙහෙසක් නොගෙන නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට පහසු වේ.
ශ්රෝණි මහලේ අභ්යාස
දරු ප්රසූතියෙන් පසු කාන්තාවන් සඳහා ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ගැබ් ගැනීම සහ දරු ප්‍රසූතිය මෙම මාංශ පේශි දුර්වල කළ හැකිය. විශේෂයෙන්ම Kegel ව්යායාම මගින් ශ්රෝණි තට්ටුව ශක්තිමත් කිරීමටත්, මුත්‍රාශ පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, දරු ප්රසූතියෙන් පසු යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමටත් උපකාරී වේ.
හරය ශක්තිමත් කිරීම
ගැබ්ගැනීම් සහ දරු ප්රසූතියෙන් පසුව, උදරීය මාංශ පේශි දිගු වී දුර්වල විය හැක. ශ්රෝණි ඇලවීම, නවීකරණය කරන ලද ලෑලි, සහ උදරයේ බැදීම වැනි ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමවල යෙදීම, මූලික මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ප්රසව ප්‍රකෘතිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ක්රියාකාරී පුහුණුව
අලුත උපන් බිළිඳකු රැකබලා ගැනීමේ ඉල්ලීම් සඳහා පශ්චාත් ප්රසව කාන්තාවන්ට ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව නැවත ලබා ගැනීමට උපකාර වන squats, lunges සහ නැමීම් වැනි සැබෑ ජීවිතයේ චලනයන් අනුකරණය කරන ක්රියාකාරී අභ්යාස.
පෝෂණය සහ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම
ප්‍රශස්ත පශ්චාත් ප්රසව සත්කාරය පෝෂණය සහ ව්යායාම යන දෙකම ඒකාබද්ධ කරන පරිපූර්ණ ප්රවේශයක් ඇතුළත් වේ. සුදුසු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කිරීමෙන්, කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ සුවය ලබා ගැනීමට, සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
පෝෂණය සහ ව්යායාම කාලය
ව්යායාම සැසි සමඟ ආහාර සහ සුලු ආහාර සම්බන්ධීකරණය ශක්ති මට්ටම් ප්‍රශස්ත කිරීමට සහ ප්රකෘතිමත් වීමට සහාය විය හැක. ව්යායාම කිරීමට පැය 1-2 කට පමණ පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් හෝ කෙටි ආහාරයක් ගැනීමෙන් අවශ්ය ඉන්ධන සැපයිය හැකි අතර ව්‍යායාමයෙන් පසු දියර හා පෝෂ්ය පදාර්ථ නැවත පිරවීම ප්රකෘතිමත් වීමට වැදගත් වේ.
විවේකය සහ ප්රකෘතිමත් වීම
විවේකය සහ සුවය ලැබීම පශ්චාත් ප්රසව සත්කාරයේ අනිවාර්ය අංග වේ. පශ්චාත් ප්රසව කාන්තාවන් ප්‍රමාණවත් නින්දකට ප්‍රමුඛත්වය දිය යුතුය, මන්ද එය සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා තීරණාත්මක වන අතර බර කළමනාකරණය, ආහාර රුචිය නියාමනය සහ හෝමෝන සමතුලිතතාවයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ව්යායාම සැසි අතර විවේක දින ඇතුළත් කිරීම ශරීරය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය ලබා දීම ද වැදගත් වේ.
මානසික යහපැවැත්ම සහ සහාය
පෝෂණය සහ ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අමතරව, පශ්චාත් ප්රසව රැකවරණය මානසික යහපැවැත්ම සහ සහාය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පශ්චාත් ප්රසව කාලය සැලකිය යුතු චිත්තවේගීය වෙනස්කම් ඇති කළ හැකිය, එබැවින් ආධාරක පද්ධතියක් ස්ථාපිත කිරීම සහ අවශ්ය විටක සහය ලබා ගැනීම නව මව්වරුන්ට වැදගත් වේ. භාවනාව, සිහිය තබා ගැනීම හෝ මෘදු ලෙස දිගු කිරීම වැනි විවේකය ප්‍රවර්ධනය කරන ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම සමස්ත මානසික යහපැවැත්මට දායක විය හැකිය.
නිගමනය
දරු ප්රසූතියෙන් පසු පෝෂණය සහ ව්යායාම යනු දරු ප්රසූතියෙන් පසු රැකවරණය සහ ප්රකෘතිමත් වීමේ අත්යවශ්ය අංගයන් වන අතර, දරු ප්‍රසූතියේ සහ ළදරු රැකවරණයේ අවශ්‍යතාවලට අනුවර්තනය වන විට නව මව්වරුන්ට සහාය වේ. පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර, සජලනය සහ සමබර ව්යායාම ප්‍රවේශයකට ප්‍රමුඛත්වය දීමෙන්, කාන්තාවන්ට ගැබ් ගැනීමෙන් පසු සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ඇති කර ගත හැකි අතර පශ්චාත් ප්රසව කාලය තුළ ඔවුන්ගේ සමස්ත යහපැවැත්ම ප්‍රශස්ත කළ හැකිය.