ගැබ් ගැනීම යනු මාතෘ සහ කලල සෞඛ්යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ව්යායාම සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි කාලයකි. ගර්භණී සමයේදී යෝග්‍ය ව්යායාම වල නියැලීම ගර්භණී දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම, මනෝභාවය සහ ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ ගර්භණී අපහසුතා වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කිරීම ඇතුළු බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා දෙන බව දන්නා කරුණකි. කෙසේ වෙතත්, ගර්භනී කාන්තාවන් ආරක්ෂිත සහ පූර්ව ප්රසව සත්කාර සමඟ අනුකූල වන ව්‍යායාමවල යෙදීම ඉතා වැදගත් වේ. ප්රසව හා නාරිවේද වෛද්‍යවරුන්ගේ මගපෙන්වීම ඇතිව, ගර්භනී කාන්තාවන්ට තමන් සහ ඔවුන්ගේ ළදරුවන් දෙදෙනාගේම ආරක්ෂාව සහතික කරන අතරම සමස්ත සුවතාවය ප්‍රවර්ධනය කරන ව්යායාම වැලඳ ගත හැකිය.
ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාමයේ ප්රතිලාභ
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත ව්යායාම ගැන සොයා බැලීමට පෙර, ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමේ සැලකිය යුතු ප්රතිලාභ අවබෝධ කර ගැනීම වැදගත්ය. මෙම ප්රතිලාභ ඇතුළත් වේ:
- වැඩිදියුණු කරන ලද සමස්ත යෝග්‍යතාවය : ගර්භණී සමයේදී සුදුසු ව්යායාම වල නිරත වීමෙන් කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්‍යතා මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන අතර එමඟින් ගර්භණීභාවය හා ශ්‍රමයේ ශාරීරික ආතතිය ලිහිල් කළ හැකිය.
- ගර්භණී දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීම : නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ගර්භනී කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ගර්භණී දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- වැඩිදියුණු කළ මනෝභාවය සහ ශක්ති මට්ටම් : නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් ආතතිය සමනය කිරීමට, මනෝභාවය වැඩි කිරීමට සහ ගර්භණී සමයේදී සමස්ත ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් පෙළගැස්ම : ඇතැම් ව්යායාම මගින් ගැබිනි කාන්තාවන්ට නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට සහ ගර්භණීභාවය හා සම්බන්ධ කොන්දේ වේදනාව සහ අපහසුතාවයන් අවම කර ගත හැක.
ගර්භණී සමයේදී ආරක්ෂිත ව්යායාම සඳහා සලකා බැලීම්
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කරන විට, ආරක්ෂාව ඉතා වැදගත් වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් යම් ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට හෝ දිගටම කරගෙන යාමට පෙර සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන්ගෙන්, විශේෂයෙන්ම ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂඥයින්ගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සහ යම් යම් පූර්වාරක්ෂාවන් ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. සමහර ප්රධාන සලකා බැලීම් ඇතුළත් වේ:
- සෞඛ්ය සේවා සපයන්නාගේ උපදේශනය : ඕනෑම ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ගර්භනී කාන්තාවන් තම පුද්ගලික අවශ්යතා සහ වෛද්‍ය ඉතිහාසය සඳහා සුදුසු ව්යායාම තෝරා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ ප්රසව හා නාරිවේද වෛද්‍යවරුන් සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.
- සජලනය වන්න : ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා නිසි සජලනය ඉතා වැදගත් වේ. විජලනය වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ.
- ආරක්ෂිත පරිසරය : ගැබිනි කාන්තාවන් වැටීම් හෝ තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ආරක්ෂිත පරිසරයක සිදු කළ හැකි ව්යායාම ක්රියාකාරකම් තෝරා ගත යුතුය. මෙයට ඇතැම් ඉහළ බලපෑම් හෝ සම්බන්ධතා ක්‍රීඩා වළක්වා ගැනීම ඇතුළත් විය හැකිය.
- අධීක්ෂණ තීව්‍රතාවය : ව්යායාම තීව්‍රතාවය ප්‍රවේශමෙන් නිරීක්ෂණය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් අධික උනුසුම් වීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු අතර, ඔවුන් අධික ලෙස වෙහෙස නොගන්නා බව පෙන්නුම් කරමින් ව්යායාම කරන අතරතුර සංවාදයක් පවත්වා ගත යුතුය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත අභ්යාස
1. ඇවිදීම
ඇවිදීම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි සහ ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. එය අඩු බලපෑම් ක්‍රියාකාරකමක් වන අතර එය දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කළ හැකි අතර සාමාන්‍යයෙන් ගර්භණීභාවයේ සෑම අදියරකදීම කාන්තාවන්ට ආරක්ෂිත වේ. ඇවිදීම හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කකුල් සහ පාදවල ඉදිමීම සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
2. ප්රසව යෝග
පූර්ව ප්රසව යෝග මෘදු දිගු කිරීම, හුස්ම ගැනීමේ ක්රම සහ ලිහිල් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එය ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. පූර්ව ප්රසව යෝග පන්ති විශේෂයෙන් ගැබිනි කාන්තාවන්ගේ අවශ්යතා සඳහා සකස් කර ඇති අතර, පොදු ගර්භණී අපහසුතා ආමන්ත්‍රණය කිරීම සහ මානසික හා ශාරීරික යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
3. පිහිනීම
පිහිනීම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන අඩු බලපෑමක්, සම්පූර්ණ ශරීරයක් ව්යායාමයකි. එය සන්ධිවලට ආතතියක් ඇති නොකර හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ ලබා දෙන අතර ජලය ගර්භනී ශරීරයට ආධාර කරයි, අමතර බරෙන් සහනයක් ලබා දෙන අතර සමස්ත විවේකය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
4. Prenatal Pilates
Prenatal Pilates අවධානය යොමු කරන්නේ හරය, ශ්රෝණි තට්ටුව සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි වන අතර එමඟින් කාන්තාවන් ප්රසූතියට සහ දරු ප්රසූතියට සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ. එය නිසි පෙළගැස්ම සහ ඉරියව් දැනුවත් කිරීම ද අවධාරණය කරයි, ගර්භණී සමයේදී වඩාත් සුවපහසුව සඳහා දායක වේ.
5. අඩු බලපෑම් Aerobics
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අඩු බලපෑම් සහිත aerobics පන්ති ආරක්ෂිත හෘද වාහිනී ව්යායාමයක් ලබා දිය හැකිය. මෙම පන්ති බොහෝ විට ගර්භණී කාලය පුරාම යෝග්‍යතාවය සහ යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා මෘදු චලනයන්, රිද්මයානුකූල අභ්යාස සහ සැහැල්ලු දිගු කිරීම් ඇතුළත් වේ.
නිගමනය
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත ව්‍යායාමවල යෙදීම ගර්භණී සමයේදී සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ආරක්ෂිත මාර්ගෝපදේශ පිළිපැදීමෙන් සහ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන්ගෙන් මග පෙන්වීම ලබා ගැනීමෙන්, ගර්භණීභාවය හා සම්බන්ධ සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන අතරම කාන්තාවන්ට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්රතිලාභ භුක්ති විඳිය හැකිය. සෑම ගැබ් ගැනීමක්ම අද්විතීය බව හඳුනා ගැනීම වැදගත් වන අතර ව්යායාම නිර්දේශයන් පුද්ගල අවශ්යතා සහ වෛද්‍ය සලකා බැලීම්වලට අනුව සකස් කළ යුතුය.